Was ist Schlafhygiene?

Wie kannst du für eine gute Schlafhygiene sorgen?

Bei einer gesunden Schlafhygiene geht es darum, sich selbst in die beste Ausgangslage zu bringen, um jede Nacht gut zu schlafen. Die Optimierung des Schlafrhythmus, der Routine vor dem Zubettgehen und der alltäglichen Abläufe ist Teil der Gewohnheiten, die dazu führen, dass sich ein guter Schlaf ganz automatisch einstellt. Gleichzeitig kann die Einrichtung eines angenehmen Schlafzimmers dazu einladen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Eine Auswahl von Tipps kann in jedem dieser Bereiche hilfreich sein, sie sind jedoch keine strikten Vorgaben. Du kannst sie an deine Lebensumstände anpassen und somit deine eigene Checkliste für die Schlafhygiene erstellen, um den bestmöglichen Schlaf zu erreichen. Zudem solltest du deinen Schlafrhythmus festlegen, denn ein fester Zeitplan führt dazu, dass der Schlaf zu einem wichtigen Bestandteil des Tages wird und sich Gehirn und Körper daran gewöhnen, die benötigte Menge an Schlaf zu bekommen.

Feste Aufstehzeiten

Außerdem solltest du eine feste Aufstehzeit festlegen. Unabhängig davon, ob es sich um einen Wochentag oder ein Wochenende handelt, solltest du dich darum bemühen, immer zur gleichen Zeit aufzuwachen, da ein schwankender Zeitplan verhindert, dass du in einen gleichmäßigen Schlafrhythmus kommst.

Gib dem Schlaf Priorität: Es mag verlockend sein, den Schlaf ausfallen zu lassen, um zu arbeiten, zu lernen oder Sport zu treiben, aber es ist wichtig, dem Schlaf den Vorrang zu geben. Berechne am besten eine Ziel-Schlafenszeit auf der Grundlage deiner festgelegten Aufstehzeit und versuche, jeden Abend um diese Zeit bettfertig zu sein.

Nimm dabei nach und nach Anpassungen vor: Wenn du deine Schlafenszeiten ändern möchtest, dann solltest du das nicht auf einen Schlag tun, denn das kann deinen Zeitplan aus dem Gleichgewicht bringen. Nimm stattdessen kleine, schrittweise Anpassungen von bis zu ein oder zwei Stunden vor, sodass du die Gelegenheit hast, dich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen.

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Übertreiben solltest du es nicht mit dem Mittagsschläfchen: Ein kurzes Nickerchen kann eine gute Gelegenheit sein, um während des Tages neue Energie zu tanken, aber es kann den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Um dies zu vermeiden, solltest du versuchen, die Nickerchen möglichst kurz zu halten und auf den frühen Nachmittag zu beschränken. Du solltest eine nächtliche Routine befolgen, denn wie du dich auf das Schlafengehen einstellst, kann darüber entscheiden, wie leicht du am Ende einschlafen kannst.

Halte deine Routine am besten einheitlich: Wenn du jeden Abend die gleichen Schritte einhältst, zum Beispiel zuerst den Schlafanzug anziehen und dann die Zähne putzen, dann kann dein Verstand sich daran gewöhnen, dass es jetzt Zeit fürs Bett ist. Planen dabei etwa 30 Minuten an Zeit für die Beruhigung ein: Nutzen kannst du dabei alles, was dich in einen ruhigen Zustand versetzt, beispielsweise entspannende Musik, leichte Dehnübungen, Lesen* und/oder Entspannungsübungen*.

Verschiedene Entspannungsmethoden

Du kannst auch verschiedene Methoden der Entspannung ausprobieren. Anstatt das Einschlafen zum Ziel zu machen, ist es oft einfacher, sich auf die Entspannung zu fokussieren. Meditation*, Achtsamkeit, rhythmische Atmung und andere Entspannungsübungen können dich in die richtige Grundstimmung für den Schlaf versetzen.

Nicht nur die Angewohnheiten vor dem Schlafengehen spielen eine Rolle für einen gesunden Schlaf. Die Aufnahme positiver Routinen während des Tages kann deinen Rhythmus unterstützen und Schlafstörungen begrenzen.

Zusätzlich zu den vorher aufgezeigten Empfehlungen solltest du dich dem Sonnenlicht aussetzen, denn Licht, insbesondere Tageslicht, ist einer der wichtigsten Faktoren für den Biorhythmus, der die Qualität des Schlafs fördern kann.

Eine bequeme Matratze, die für deinen Körperbau und Körpergröße geeignet ist, ist ebenso wichtig. Ein Allrounder unter den Matratzen, der für viele verschiedene Schlaftypen geeignet ist, stellt dabei die Kaltschaummatratze dar.

Infografik: Schlafhygiene-So Schlafen Sie besser

Funktioniert Schlafhygiene für jeden?

Das grundlegende Konzept der Schlafhygiene – dass deine Umgebung und deine Gewohnheiten für einen optimalen Schlaf verbessert werden können – gilt für so ziemlich jeden, aber wie die beste Schlafhygiene aussieht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Aus diesem Grund lohnt es sich, mehrere Anpassungen zu testen, um herauszufinden, was für deinen Schlaf am hilfreichsten ist. Du musst dabei nicht alles auf einmal ändern. Auch kleine Schritte können schon zu einer besseren Schlafhygiene führen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Optimierung der Schlafhygiene nicht immer zur Lösung von Schlafproblemen führt. Menschen, die unter schwerer Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen wie beispielsweise obstruktiver Schlafapnoe leiden, können von einer Verbesserung der Schlafhygiene profitieren, aber in der Regel sind auch andere Behandlungen erforderlich.

Um es deutlich zu machen: Schlafhygiene stellt kein Allheilmittel dar, auch wenn sie sehr nützlich sein kann. Wenn du unter lang anhaltenden oder schweren Schlafproblemen oder einer Tagesmüdigkeit leidest, dann solltest du mit einem Arzt sprechen, der dir die geeignetste Behandlungsmethode empfehlen kann.

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