15 Tipps zum Einschlafen

15 Tipps zum Einschlafen
15 Tipps zum Einschlafen
Foto: abolanu von Pixabay/ canva.com

Du hast Probleme beim Einschlafen? Kein Problem, mit diesen 15 Tipps zum Einschlafen wirst auch du schnell ins Reich der Träume gleiten.

  • Festlegen und Einhalten eines Schlafplans

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – selbst am Wochenende. So wird der Körper darauf programmiert, sich müde zu fühlen, wenn es Zeit zum Zubettgehen ist, und am Morgen kannst du dann erfrischt aufwachen.

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Unser geschäftiger Alltag kann von der Zeit ablenken, die verstreicht. Stelle am besten etwa 30 Minuten vor der vorgesehenen Schlafenszeit einen Timer auf deinem Handy ein, um dich daran zu erinnern, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

geregelte Zeiten zum Schlafen und Aufstehen
Geregelte Zeiten zum Schlafen und Aufstehen
Foto: Canva.com

 

  • Lege eine entspannende Zubettgeh-Routine fest

Um abzuschalten und schneller einzuschlafen, solltest du vor dem Schlafengehen eine beruhigende Aktivität ausführen, wie beispielsweise das Lesen eines Buches oder das Hören von sanfter und beruhigender Musik.

Wichtig ist dabei vor allem, dass die Musik tatsächlich ruhig und leise ist.

15 Tipps zum Einschlafen-Lesen entspannt
Lesen vor dem Schlafen entspannt und macht müde (zumindest bei mir!)
Foto: yipengge/Canva.com

 

  • Schalte elektronische Geräte aus

Unsere Fernsehgeräte, Computerbildschirme, Telefone und Tablets strahlen Licht aus, das im blauen Bereich des sichtbaren Lichtspektrums konzentriert ist. Sämtliches Licht, insbesondere aber blaues Licht, unterbindet die Freisetzung unseres natürlichen Melatonins, das unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Wenn du also alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschaltest, dann wird das Melatonin ordnungsgemäß freigesetzt und unsere innere Uhr bleibt auf dem richtigen Zeitpunkt.

Wenn du aus irgendeinem Grund vor dem Schlafengehen auf einen Computer schauen musst, kannst du mit einer entsprechenden Software oder aber physischen Blaulichtfiltern, die über deinen Computermonitor gestülpt werden, die Konzentration des von deinem Gerät ausgestrahlten blauen Lichts verringern.

Auch viele mobile Geräte haben einen automatischen Blaulichtfilter eingebaut, beispielsweise Apples „Night Shift“ für iPhones.


 

  • Nimm eine heiße Dusche

Auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche kann beim Einschlafen helfen. Denn das warme Wasser führt zu einer Entspannung der Muskeln und verringert den Blutdruck.

Beachten hierbei solltest du allerdings, dass du die heiße Dusche am besten etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nimmst, da die hohe Temperatur auch den Kreislauf in Schwung bringt. Eine Dusche wenige Minuten vor dem Schlafengehen ist daher eher kontraproduktiv.

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15 Tipps zum Einschlafen: Ein entspannendes Bad tut gut
Ein entspannendes Bad tut gut
Foto: olegbreslavtsev/Canva.com

 

  • Dimme das Licht am Abend

Um schnell Einschlafen zu können, solltest du das Licht am Abend dimmen. So signalisierst du nämlich deinem Körper, dass du bald Schlafen gehst.

Damit du dann auch gut durchschläfst solltest du dafür sorgen, dass dein Schlafzimmer dunkel bleibt und bestmöglich kein Licht hereinfällt. Damit das Zimmer auch richtig dunkel bleibt, kannst du den Rollladen herunterlassen oder alternativ auch mit einer Maske über den Augen schlafen.


 

  • Vermeide den Konsum von Tabak oder Koffein am Abend

Auf Tabak sollte, wenn möglich, ganz verzichtet werden, denn dieser führt zu wenig Schlaf und einem frühen Aufwachen. Auch Koffein macht wach, sodass du abends definitiv keinen Kaffee oder Energy-Drink mehr zu dir nehmen solltest.

Wenn du vor dem Einschlafen dennoch gerne etwas Warmes trinken möchtest, dann empfiehlt sich beispielsweise ein koffeinfreier Tee.

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  • Keine schweren Mahlzeiten vor dem Einschlafen

Wenn du schnell einschlafen möchtest, dann solltest du insbesondere darauf achten, dass du in den Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst.

Denn wenn dein Körper noch mit der Verdauung des Essens beschäftigt ist, dann wird es dir schwer fallen einzuschlafen. Auch zu viel trinken solltest du nicht, da dies zu häufigem Aufwachen führen kann, weil du dann mitten in der Nacht aufs Klo musst.

Und weiter geht`s mit einigen Tipps zum Einschlafen:


 

  • Vermeide Mittagsschlaf

Insbesondere nachmittags und abends solltest du der Versuchung widerstehen, ein Nickerchen machen zu wollen, auch wenn du müde und kaputt aufgrund eines harten Arbeitstages bist.

Denn das kann das Einschlafen nachts erschweren. Wenn du trotzdem ein Nickerchen machen möchtest, dann sollte es am besten vor fünfzehn Uhr erfolgen.

15 Tipps zum Einschlafen: Ein Mittagsschläfchen am besten vor 15 Uhr
Ein Mittagsschläfchen am besten vor 15 Uhr
Foto: bymuratdeniz/Canva.com

 

  • Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen

Einige Experten sind der Ansicht, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden sollte, um das Gehirn darauf zu konditionieren, dann einzuschlafen, wenn man nachts ins Bett steigt.

Das bedeutet im Endeffekt: kein Essen, kein Handy, keine Arbeit und keine Filme im Bett. Ohne all diese anderen Reize wird dein Gehirn lernen, dein Schlafzimmer nur noch mit Ruhe und Entspannung zu verbinden.

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  • Schaue nicht auf die Uhr

Damit du nachts auch schnell einschlafen kannst, solltest du es unbedingt vermeiden, andauernd auf die Uhr zu schauen.

Denn der ständige Blick auf die Uhrzeit kann dazu führen, dass du dir Sorgen machst, nicht rechtzeitig einschlafen zu können, um dann morgens erholt und ausgeruht an die Arbeit zu gehen.


 

  • Probiere Atemübungen aus

Tiefe Atmung kann eine sehr beruhigende Wirkung auf den ganzen Körper haben.

Eine tiefe, langsame Bauchatmung mit dem Zwerchfell stimuliert das parasympathische Nervensystem (verantwortlich für den Ruhe- und Verdauungsmodus), das uns wiederum entspannt.


 

  • Probiere Yoga aus

Die Wirksamkeit von Yoga-Übungen zum Abbau von Stress und der daraus folgenden Verbesserung der Schlafqualität wurde durch mehrere Studien aufgezeigt.

Da Yoga nicht nur den Geist beruhigt, sondern auch Spannungen im Körper verringert, kann es ein wirkungsvolles Mittel sein, um uns nachts beim Einschlafen zu helfen.

Yoga-Übungen bauen Stress ab und erleichtert dadurch das Einschlafen
Yoga-Übungen baut Stress ab und erleichtert dadurch das Einschlafen
Foto: Weerasaksaeku/Canva.com

 

  • Kauf dir eine gute Matratze

Eine schlechte und unbequeme Matratze kann auch dazu führen, dass du schlecht ein- und durchschläfst. Dabei ist es wichtig, dass sich die Matratze deinem Körperbau und deiner Körpergröße anpasst.

Ein Allrounder unter den Matratzen, der für fast alle der unterschiedlichen Schlaftypen Sinn macht, ist die Kaltschaummatratze.

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  • Schreib eine To-Do Liste für den nächsten Tag

Oft können wir nicht einschlafen, weil unsere Gedanken noch damit beschäftigt sind, was wir alles am nächsten Tag erreichen wollen oder erledigen müssen. Daher kommt unser Verstand nicht zur Ruhe und wir können dadurch nicht einschlafen.

In diesem Fall kann es also hilfreich sein, schriftlich festzuhalten, was am nächsten Tag alles abgearbeitet werden muss, um sich dann keine Gedanken mehr diesbezüglich machen zu müssen und abzuschalten.


 

  • Sorge für eine kühle Umgebung

Auch eine zu warme Temperatur im Schlafzimmer kann dafür sorgen, dass es uns schwer fällt einzuschlafen. Wenn du also dafür sorgen kannst, dass dein Schlafzimmer kühl bleibt, beispielsweise durch eine Klimaanlage*, dann solltest du diese auch nutzen. Als optimal gilt hierbei eine Temperatur im Bereich zwischen 18 und 22 Grad Celsius.

Ein Ventilator verschafft Kühlung in tropischen Nächten
Ein Ventilator verschafft Kühlung in tropischen Nächten
Foto: Canva.com

 

Natürlich gibt es noch weitere, viele nützliche Tipps zum Einschlafen. Diese aufgeführten 15 Tipps sind meine Favoriten bzw. wende ich an, wenn es mit dem Einschlafen nicht immer so klappt

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