Schlafrhythmus

Ein fester Schlafrhythmus ist wichtig!
Bild: Ein fester Schlafrhythmus ist wichtig!
Foto: Motortion/ canva.com

Für einen erholsamen Schlaf sind regelmäßige Schlafzeiten unabdingbar. Dementsprechend ist es kein Wunder, dass Schlafforscher nicht müde werden, zu betonen, wie wichtig das Einhalten eines regelmäßigen Schlafrhythmus ist. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das gilt ebenso für den Schlaf.

Einen gesunden Schlafrhythmus implementieren

Daher sollten unregelmäßige Schlafzeiten unbedingt vermieden werden. Achte also insbesondere darauf, dass du einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus in dein Leben implementierst. Vermeiden solltest du dabei schlechte Angewohnheiten, wie beispielsweise Fernsehen zu später Stunde. Aber auch Arbeiten oder Lernen solltest du spät abends nicht mehr. Regelmäßig auf Partys zu gehen und bis spät in die Nacht zu feiern kann sich auch sehr negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken.

Bei den meisten Menschen ergeben sich allerdings ganz automatisch regelmäßige Schlafzeiten, da Verpflichtungen wie beispielsweise Arbeit und Familie einen Rahmen für die Schlafzeiten setzen. Geringfügige Abweichungen, welche am Wochenende oder während des Urlaubs entstehen, haben normalerweise keinen besonders großen Einfluss auf erholsamen Schlaf.

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Daher wird von Schlafforschern empfohlen, am besten immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, wenn sich die Möglichkeit ergibt. Um schnell einzuschlafen und dabei auch noch gut durchzuschlafen, ist auch eine bequeme Matratze von großer Bedeutung. Dabei stellt insbesondere die Kaltschaummatratze einen Allrounder dar, der für viele verschiedene Schlaftypen geeignet ist.

Auf die vorangegangenen Punkte kann man sehr viel Einfluss nehmen. Es gibt jedoch auch Situationen, die sich manchmal nicht vermeiden lassen. Beispiele hierfür wären Zeitumstellungen und Jetlags bei Geschäftsreisen oder auch Schichtarbeit.

Was tun gegen Jetlag?

Doch was solltest du tun, um trotz Jetlag und Zeitumstellungen für einen gesunden Schlaf zu sorgen? Zuerst einmal ist es wichtig anzumerken, dass es kein in jedem Fall zuverlässig wirkendes Mittel gegen Jetlag gibt, denn unsere innere Uhr lässt sich nicht verstellen. Dennoch gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen du dem Jetlag begegnen kannst.

Solltest du also beispielsweise am Tage an deiner neuen Destination ankommen, dann solltest du darauf achten, dass du bis zu deiner gewohnten Schlafenszeit aufbleibst, auch wenn das Reisen oft sehr ermüdend ist. Sofern du erst abends oder nachts ankommst, solltest du darauf achten, nicht schon unterwegs im Flugzeug zu schlafen. Auch solltest du im Flugzeug keine alkoholischen Getränke zu dir nehmen, da Alkohol in großer Höhe ca. dreimal so stark wirkt wie am Boden, sodass der Körper extrem austrocknet, was wiederum deinen Jetlag verstärken wird.

Was tun gegen Jet Lag?
Bild: Was tun gegen Jet Lag?
Foto: Bychykhin_Olexandr / canva.com

Zusätzlich dazu solltest du im Flugzeug viel trinken (ca. 1,5 Liter innerhalb von sechs Stunden), da die Luft im Flugzeug trocken ist und dein Körper daher viel Wasser benötigen wird. Dies hat auch den positiven Nebeneffekt, dass du so Kopfschmerzen, Verspannungen und Verdauungsproblemen vorbeugen kannst, welche durch Austrocknung entstehen können. Außerdem verringert dies die Wahrscheinlichkeit, dass du dich im Flugzeug mit einer Infektionskrankheit ansteckst, da du deine Atemwege feucht gehalten hast.

Sofern die Möglichkeit besteht, solltest du dich auf die Zeitzone, die am Reiseziel vorliegt, vorbereiten. Besteht beispielsweise ein Zeitunterschied von sechs Stunden, so solltest du ein bis zwei Stunden früher ins Bett gehen, wenn du an deinem Zielort der Heimatzeit voraus bist.

Der 90-Min-Schlafrhythmus

Es gibt eine bekannte Regel, dass man immer ein Vielfaches von anderthalb Stunden schlafen sollte. Doch was ist dran an dieser Regel, die besagt, dass man fitter ist bei einer Schlafdauer von siebeneinhalb Stunden statt acht Stunden?

Diese Regel basiert auf dem 90-Minuten-Schlafrhythmus des Menschen. Denn der Mensch durchläuft während einer Nacht mehrere Schlafphasen.

Dabei startet der Zyklus mit der Einschlafphase, gefolgt von leichtem Schlaf und einer anschließenden Tiefschlafphase. Dieser Prozess dauert 90 Minuten, daher auch der Name. Die sogenannte REM-Schlafphase ist die letzte Phase vor der Wach-Phase, in welcher man besonders leicht zu wecken ist.

Wird man jedoch während einer Tiefschlafphase aus dem Schlaf gerissen, so fühlt man sich müde und kaputt. Ein Schlafphasenwecker* oder ein natürlicher Lichtwecker* können hier Abhilfe schaffen und für ein angenehmeres Aufwachen sorgen.

Schlafrtyhmus
Bild: Die Innere Uhr kann manchmal durcheinander kommen!
Foto: Maryna Mashkina/ canva.com

Lang- und Kurzschläfer

In Europa beträgt die durchschnittliche Schlafdauer etwa sieben Stunden pro Nacht. Ungefähr ein Fünftel der Erwachsenen schläft dabei entweder viel kürzer oder länger. Dabei spielt nicht nur die Gewöhnung eine Rolle, sondern auch die entsprechende persönliche Veranlagung. Dabei kann man die Menschen in Kurz- und Langschläfer einteilen. Kurzschläfer kommen dabei mit sehr wenig Schlaf aus, sie brauchen gerade einmal vier bis fünf Stunden Schlaf pro Tag, während Langschläger neun Stunden und mehr an Schlaf pro Tag benötigen.

Diese Zahlen betreffen die Erwachsenen. Kranke Menschen, Kleinkinder und Jugendliche in der Pubertät zählen meisten zu den Langschläfern mit etwa zehn bis vierzehn Stunden Schlaf am Tag.

Ob du zu den Kurzschläfern oder Langschläfern gehörst, kannst du ganz einfach selbst herausfinden. Wenn du dich nämlich morgens immer fit fühlst und über den Tag leistungsfähig bist, obwohl du nur sehr wenig geschlafen hast, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du zu den Kurzschäfern gehörst und nur wenig Schlaf benötigst.

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Solltest du dich trotz einer Schlafdauer von mehr als sieben Stunden morgens nicht ausgeruht fühlen und noch müde sein, so kann dies zwei Ursachen haben. Dann kann es nämlich sein, dass du zu den Langschläfern gehörst und einfach noch mehr Schlaf benötigst.
Es kann allerdings auch sein, dass du zu den Kurzschläfern gehörst und einfach zu lange im Bett bleibst. Um herauszufinden, was genau bei dir der Fall ist, kannst du mit der Schlafdauer herumexperimentieren. Wenn du allerdings längere Zeit morgens müde und kaputt bist, oder oft Probleme hat einzuschlafen oder durchzuschlafen, dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Denn Probleme beim Schlafen können zu Schlafstörungen führen, was äußerst unangenehm ist und möglichst vermieden werden sollte. Nicht nur bauen Aufmerksamkeit, Konzentration und Leistungsfähigkeit stark ab, je länger du wach bist, langer Schlafentzug führt zu einer großen Belastung deiner Gesundheit.

Schlafbedarf – von Eulen und Lerchen

Nicht nur die Dauer des Schlafs und die Qualität des Schlafs sind wichtig, damit du morgens ausgeruht und fit ans Werk gehen kannst. Denn auch der Zeitraum, innerhalb dessen du schläfst, ist entscheidend und beeinflusst, wie erholt du dich morgens fühlst. Auch hier kann man die Menschen in zwei Parteien unterteilen.

Die sogenannten Lerchen sind die Morgen-Typen, also die Menschen, die sich morgens und vormittags am Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit befinden.

Der Gegenpart, die sogenannten Eulen, sind die Nacht-Typen, die insbesondere abends und nachts am leistungsfähigsten sind. Wenn du also zu den Lerchen-Typen gehörst, dann solltest du am besten früh Schlafen gehen und auch früh aufstehen. Menschen vom Typ Eule dagegen fahren dagegen am besten, wenn sie eher spät ins Bett gehen und auch spät aufstehen.

Infografik: Eulen und Lerchen
Infografik: Eulen und Lerchen

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