Was ist Schlaf?-Schlafzyklus und Schlafphasen

Was ist Schlaf?-Schlafzyklus und Schlafphasen
Eine erholsame Nacht durchläuft mehrere Schlafzyklen
|Foto: Rido / canva.com

Du hast mit Sicherheit schon häufiger gehört, wie wichtig Schlaf für den menschlichen Körper ist. Doch was ist Schlaf eigentlich? Schlaf ist ein Zustand von Körper und Geist, der üblicherweise jede Nacht für mehrere Stunden wiederkehrt, in dem das Nervensystem relativ untätig ist, die Augen geschlossen sind, die Haltungsmuskeln entspannt sind und das Bewusstsein praktisch ausgesetzt ist.

Dadurch regeneriert sich der Körper und tankt neue Kraft für den nächsten Tag. Dabei werden mehrere Schlafphasen pro Nacht durchlaufen, welche sehr wichtig für einen besonders erholsamen Schlaf sind.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wenn man darüber spricht, wie viel Schlaf man braucht, ist es normal, sich auf die Anzahl der Schlafstunden zu fokussieren, die man bekommt. In der Regel werden hier sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Aber auch wenn die Schlafdauer ohne Zweifel wichtig ist, ist sie nicht der einzige Teil der Gleichung.

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Auch die Schlafqualität und die Frage, ob die verbrachte Schlafzeit tatsächlich der Erholung dient, sind entscheidend.

Der problemlose, mehrmalige Durchlauf des Schlafzyklus, der sich aus vier separaten Schlafphasen zusammensetzt, ist ein wesentlicher Bestandteil einer wirklich optimalen Erholung. Jede Schlafphase trägt dazu bei, dass dein Verstand und dein Körper erfrischt aufwachen können. Das Verständnis des Schlafzyklus hilft auch zu erklären, wie sich bestimmte Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, auf den Schlaf und die Gesundheit eines Menschen an sich auswirken können.

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Was ist der Schlafzyklus?

Der Schlaf ist nicht einheitlich. Stattdessen setzt sich der gesamte Schlaf im Verlauf einer Nacht aus mehreren Runden des Schlafzyklus zusammen, der sich aus vier verschiedenen Phasen zusammensetzt. In einer typischen Nacht durchläuft ein Mensch vier bis sechs Schlafzyklen. Nicht alle Schlafzyklen sind gleich lang, aber im durchschnittlichen Fall dauern sie jeweils etwa 90 Minuten.

Infografik Schlafzyklus und Schlafphasen
Infografik Schlafzyklus

Sind alle Schlafzyklen gleich?

Es ist normal, dass sich die Schlafzyklen im Laufe der Nacht verändern. Der erste Schlafzyklus ist oft der kürzeste und dauert zwischen 70 und 100 Minuten, während spätere Zyklen meist zwischen 90 und 120 Minuten dauern. Darüber hinaus verändert sich die Zusammensetzung der einzelnen Zyklen – wie viel Zeit in den einzelnen Schlafphasen verbracht wird – im Laufe der Nacht.

Die Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht abweichen, was von einer Vielzahl von Faktoren wie Alter, Schlafverhalten in der Vergangenheit und Alkoholkonsum abhängt.

Die einzelnen Schlafphasen

Es gibt vier Schlafphasen: eine für den REM-Schlaf (“Rapid Eye Movement”) und drei für den NREM-Schlaf (Non-REM). Diese Phasen werden auf der Basis einer Analyse der Hirnaktivität während des Schlafs bestimmt, die verschiedene Muster zeigt, die für jede Phase charakteristisch sind. Die Aufteilung des Schlafs einer Person in verschiedene Zyklen und Phasen bezeichnet man allgemein als Schlafarchitektur.

Bei einer Schlafuntersuchung kann diese Schlafarchitektur in einem Schlafdiagramm visuell dargestellt werden. Die Klassifizierung der Schlafstadien wurde 2007 von der American Academy of Sleep Medicine (AASM) aktualisiert. Davor sprachen die meisten Experten von fünf Schlafphasen, aber heute stellen die von der AASM definierten vier Phasen den allgemeinen Konsens in Bezug auf den Schlafzyklus dar.

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NREM-Schlafmuster

Der NREM-Schlaf setzt sich aus drei verschiedenen Schlafphasen zusammen. Je höher das Stadium des NREM-Schlafs ist, desto schwieriger ist es, eine Person aus ihrem Schlaf zu wecken. Stadium 1 ist im Wesentlichen das „Einschlafstadium“, das in der Regel nur eine bis fünf Minuten dauert.

Während des Schlafs in Stadium 1 ist der Körper noch nicht vollständig entspannt, aber die Körper- und Gehirnaktivitäten beginnen sich zu verlangsamen, wobei es immer wieder zu kurzen Bewegungen (Zuckungen) kommt.

In dieser Phase kommt es zu leichten Veränderungen der Gehirnaktivität, die mit dem Einschlafen in Zusammenhang stehen. Es ist leicht, eine Person in diesem Schlafstadium zu wecken, aber wenn sie nicht gestört wird, kann sie schnell in Stadium 2 übergehen. Im weiteren Verlauf der Nacht verweilt ein ununterbrochener Schläfer möglicherweise nicht mehr lange im Stadium 1, da er weitere Schlafzyklen durchläuft.

Phase 2

In Phase 2 tritt der Körper in einen ruhigeren Zustand ein, in dem die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln entspannt sind und sich Atmung und Herzfrequenz verlangsamen. Zugleich zeigen die Gehirnströme ein neues Muster und die Augenbewegungen stoppen. Insgesamt verlangsamt sich die Hirnaktivität, aber es gibt kurze Aktivitätsschübe, die dazu beitragen, nicht durch externe Reize geweckt zu werden.

Die Phase 2 des Schlafs kann im ersten Schlafzyklus 10 bis 25 Minuten andauern und jede Phase in Stadium 2 kann im Laufe der Nacht länger werden. Insgesamt verbringt der Mensch in der Regel etwa die Hälfte seiner Schlafzeit in Phase 2.

Phase 3

Phase 3 des Schlafs wird auch als Tiefschlaf angesehen und es ist schwieriger, eine Person zu wecken, die sich in dieser Phase befindet. Muskeltonus, Puls und Atemfrequenz nehmen im in dieser Phase des Schlafs ab, da sich der Körper noch weiter entspannt. Die Gehirnaktivität während dieser Phase weist ein erkennbares Muster von so genannten Deltawellen auf. Aus eben diesem Grund wird das Stadium 3 auch als Deltaschlaf oder Kurzwellenschlaf bezeichnet.

Experten gehen davon aus, dass diese Phase von entscheidender Bedeutung für einen erholsamen Schlaf ist, der die körperliche Erholung und das Wachstum ermöglicht. Auch das Immunsystem und andere wichtige körperliche Prozesse können in dieser Phase gestärkt werden. Auch wenn die Gehirnaktivität reduziert ist, gibt es Hinweise darauf, dass der Tiefschlaf zu aufschlussreichem Denken, Kreativität und einem besseren Gedächtnis beiträgt.

Die meisten Stunden im Tiefschlaf verbringen wir in der ersten Hälfte der Nacht. In den ersten Schlafzyklen dauern die Phasen in Stadium 3 in der Regel 20-40 Minuten. Je länger Sie schlafen, desto kürzer werden diese Phasen und desto mehr Zeit verbringen Sie stattdessen im REM-Schlaf.

Schlafphasen und Schlafzyklus
Vier Schlafphasen: eine für den REM-Schlaf (“Rapid Eye Movement”) und drei für den NREM-Schlaf (Non-REM).
|Foto: Vera_Petrunina / canva.com

REM-Schlafmuster

Während des REM-Schlafs nimmt die Gehirnaktivität zu und nähert sich dem Niveau im wachen Zustand. Gleichzeitig kommt es im Körper zu einer vorübergehenden Lähmung der Muskeln, mit zwei Ausnahmen: den Augen und den Muskeln, die für das Atmen zuständig sind. Obwohl die Augen geschlossen sind, kann man sehen, wie sie sich schnell bewegen, daher auch der Name („Rapid-Eye-Movement“) dieser Phase.

Es wird angenommen, dass der REM-Schlaf für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Kreativität von entscheidender Bedeutung ist. Der REM-Schlaf ist dafür bekannt, dass er die lebhaftesten Träume hervorruft, was sich durch die stark erhöhte Hirnaktivität erklären lässt. Träume können in jeder Schlafphase vorkommen, aber in den NREM-Phasen sind sie weniger häufig und weniger intensiv.

Unter normalen Umständen tritt man erst nach rund 90 Minuten Schlaf in eine REM-Phase ein. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger, vor allem in der zweiten Hälfte der Nacht. Während die erste REM-Phase nur wenige Minuten dauert, können spätere Phasen rund eine Stunde andauern. Insgesamt machen die REM-Phasen etwa 25 % des Schlafs von Erwachsenen aus.

Schlafbedarf und Schlafdauer

Kurzschläfer kommen mit 4-5 Stunden Schlaf aus und fühlen sich erholt. Andere brauchen paar Stunden mehr Schlaf.
Ich liegen mit ca. 7 Stunden Schlaf im Durchschnitt (ca. 7-9 Stunden) eines erwachsenen Menschen.
Der Schlafbedarf sowie die Schlafdauer ist altersabhängig und nimmt, je älter wir werden, immer mehr ab.

Natürlich sind für einen gesunden, erholsamen Schlaf weitere Faktoren zu berücksichtigen. Gründe für Schlafstörungen* können z.B. Alkoholkonsum, Medikamente, unregelmäßige Arbeitszeiten oder Stress sein.

Auch die falsche Matratze (oder durchgelegene) bzw. das falsche Bettsystem (Unterbau, Matratze und Topper) können zu Schlafstörungen beitragen.

AlterSchlafbedarf (Stunden/Tag)
0 - 3 Monate14 -17 Stunden
4 - 11 Monate12 -15 Stunden
1 - 3 Jahre11 -14 Stunden
3 - 6 Jahre10 - 13 Stunden
6 - 13 Jahre9 - 11 Stunden
13 - 17 Jahre8 - 10 Stunden
17 - 64 Jahre7 - 9 Stunden
über 64 Jahre7 - 8 Stunden

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